紅棗、桂圓補鐵效果有限 科學補鐵提防3個“敵人”

發布日期：2020-05-18 16:05:38 來源：互聯網

最近，我的一位好友跟我說：“親愛的，我懷孕了，有點慌。我本來就有點貧血，聽說鐵缺乏容易引起多種并發癥，例如產褥感染、胎膜早破、妊娠期高血壓等等，真可怕。孕媽應該怎么補鐵啊？”今天就讓我們一起來看看孕婦如何科學補鐵。

鐵在體內可以制造血紅蛋白，血紅蛋白在血液中主要負責運輸氧氣。在孕期，孕媽身體里的血液量會比平時增加將近50%左右，所以也需要更多的鐵。如果出現鐵缺乏，可能會造成缺鐵性貧血，這是一種孕婦最常見的營養鐵乏病，如果沒有得到及時、有效的治療，就會直接影響產婦和新生兒的健康。缺鐵性貧血還會影響腦內多巴胺D2受體的產生，對胎兒及新生兒智力發育產生不可逆的影響。

在我國，妊娠期婦女貧血的患病率高達42%~73%，孕早期、中期和晚期的貧血患病率分別為36%、52%和60%，其中缺鐵性貧血約占95%。鐵的推薦適宜攝入量：孕初期20mg/日，孕中期和哺乳期為24mg/日，孕晚期為29mg/日。最高耐受攝入量是42mg/日。

那么，問題來了，怎樣補鐵更科學？

有人說，紅棗、桂圓肉、櫻桃、黑加侖是廣受追捧的補血“明星”。但實際上，桂圓肉含鐵3.9mg/100g，紅棗含鐵為2.3mg/100g，櫻桃含鐵0.4mg/100g，黑加侖含鐵1.5mg/100g，它們含鐵量不高或吸收率極低，對改善鐵營養作用是有限的。

孕媽要想科學補鐵，可以每日食用一些含鐵豐富的食物，例如瘦肉、動物肝臟及血、蛋類、豆制品、深色蔬菜等。動物性食物中鐵的吸收利用率是植物性食物中鐵的三倍。所以如果要補鐵，一般推薦含鐵豐富的動物性食物。此外，可以在吃豆類、全谷物食品時搭配富含維生素C的食物，來增強鐵的吸收率，例如橙子、番茄、彩椒等。

假設一位孕中期的媽媽身高為165厘米，體重為55公斤。推薦補鐵食譜如下：

“補鐵食譜”（“達醫曉護”供圖）

其中的關鍵營養數據包括：能量1759千卡，蛋白質86克（19.7%），脂肪58克（29.9%），碳水化合物222克（50.5%），鐵37毫克，鈣833毫克，鋅14毫克，維生素C207毫克。

知識拓展：補鐵時，3個“敵人”需要提防。

1.油膩食物要少吃。肥肉等高脂肪食物可抑制胃酸分泌，阻礙鐵的吸收。油膩食物還含有較高油脂和氧化物質，能將二價鐵氧化為三價鐵，不利于鐵的吸收，因此補鐵時應少吃。

2.植酸類食物得避免。膳食中存在的磷酸鹽、植酸、草酸、鞣酸等可與非血紅素鐵形成不溶性的鐵鹽，從而阻止鐵被人體吸收。例如，堅果中的植酸會影響鐵離子吸收。另外，茶葉中的鞣酸會對鐵離子的吸收有影響，所以建議補鐵時不要喝濃茶。

3.膳食纖維干擾鐵吸收。由于膳食纖維能結合陽離子的鐵、鈣等，攝入過多會干擾鐵的吸收，所以有補鐵需要的人，應避免過量補充膳食纖維。

作者：同濟大學附屬同濟醫院臨床營養科營養師高蕓、同濟大學附屬同濟醫院臨床營養科主任吳萍