主食太少比吃多更危險

發布日期：2018-11-26 11:53:23 來源：互聯網

說到“碳水化合物”，很多人不一定了解，但若換成“主食”，大家便會津津樂道。從營養學角度，雖然不能把兩者直接畫等號，但可以說，主食是膳食中碳水化合物的主要來源。《柳葉刀?公共衛生》雜志日前刊登的一項最新研究發現，碳水化合物攝入太多或太少都會減壽，這一結論讓那些主食吃得太多或崇尚不吃主食的人大吃一驚。

主食吃得太多太少都不行

這項研究由美國布里格姆婦女醫院科研人員領導完成，他們首先分析了“美國社區動脈粥樣硬化風險研究”中，針對1.5萬名45~64歲美國成年人追蹤25年的數據。研究發現，碳水化合物攝入量與預期壽命呈“U型曲線”關系，“碳水化合物供能比”低（全天攝入總能量中，碳水化合物提供的能量占比小于40%）和供能比高（大于70%）的飲食模式，都與死亡風險增加有關，而中等碳水化合物攝入量者（50%~55%）死亡風險最低。

為進一步驗證結論的準確性，研究人員又對8個“前瞻性城鄉流行病學研究”中，來自北美、歐洲和亞洲13個國家和地區43萬人的數據進行分析，結果顯示出相似趨勢：碳水化合物攝入低和高的人，預期壽命均短于中等攝入量者。具體來說，從50歲開始，中等碳水化合物攝入量者的平均預期生存期為33年，但如果碳水化合物吃得太少，就會減壽4年，吃得太多減壽1年。

這項研究的特別之處在于，進一步區分了低碳水化合物攝入者的飲食模式。他們雖然都是碳水化合物吃得少，但用什么替代碳水化合物卻不一樣。研究發現，如果用動物蛋白（比如牛肉、羊肉、豬肉等）替代碳水化合物，全因死亡率便會上升；若是以植物蛋白（比如大豆、花生、堅果等）替代，全因死亡率相對較低。兩者相比，植物性食物為主的低碳水化合物飲食模式相對更健康些。

對此，加拿大麥克馬斯特大學安得烈?門德博士評論說，這是一項觀察性研究，只能顯示關聯性，而非因果關系；也存在局限性，比如數據基于參與者自我報告，不能非常準確地反映真實情況；但它仍然很有說服力和參考意義。可以明確，保持適量碳水化合物的攝入，在平衡膳食中發揮著舉足輕重的作用，有助于將蛋白質、脂肪攝入量控制在合理水平，從而維護健康。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示，這項研究再次證實了“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白質20%”飲食模式的正確性，遵循最安全、可靠的膳食模式，保證主食的適量攝入，才是對自己和家人最負責任的態度。

主食遭遇聲譽危機

“不管吃下了多少酒食菜肴，主食永遠都是中國人餐桌上最后的主角。”一度熱映的《舌尖上的中國》如此評價主食在國人膳食中的重要性。實際情況卻是，近年來主食遭遇了聲譽危機，其在餐桌上無可取代的地位正被動搖。

30年來，我國居民主食消費明顯下降，1982年每人每天谷類攝入量為509.7克，1992年439.9克，2002年402.1克，到了2012年已降至337.3克。數據顯示，2012年中國居民能量營養素來源構成是：碳水化合物55%、脂肪32.9%、蛋白質12.1%。范志紅表示，碳水化合物供能比看上去還算合理，但這是平均數字，掩蓋了很多人的失衡狀態。近年來，有關主食的負面傳聞不絕于耳，可能還會進一步加劇下降趨勢。

人們不吃主食往往有兩個原因。一是擔心長胖或借此減肥。中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員霍軍生表示，主食的主要營養成分是碳水化合物，與蛋白質、脂肪合稱“產能營養素”。三者講究平衡，任何一種攝入過多都會變成脂肪。同等重量下，碳水化合物產生的能量易被身體消耗利用，而脂肪提供的能量約是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以攝入過多脂肪更易導致能量過剩。在我國相對發達地區，谷類攝入不足，而富含脂肪的動物性食物消費量過高，才是肥胖的禍源。至于靠不吃主食來減肥，沒有長期的減重效果，且可能帶來肌肉流失、身體疲勞、抵抗力降低等副作用，一些身體底子較差的女性，甚至出現月經紊亂或閉經，不該被推薦。

另一個原因認為吃主食不利于控制血糖，甚至導致一些慢性病。范志紅表示，不同碳水化合物存在很大差別。如果只吃精白米面、提純淀粉，其營養成分含量很低，膳食纖維和保健成分很少，升高血糖速度又很快，不利于預防慢性病。若換為全谷物、淀粉豆類，同時多吃蔬菜，血糖反應則會降低，還能獲取更多膳食纖維和植物化學物，有助預防慢性病。因此，控制血糖的關鍵不是不吃主食，而是選擇升糖指數較低的食物。長期不吃主食導致營養不良，反而影響血糖控制能力。

餐桌不能少了粗糧

綜合近年來相關研究成果，兩位專家給出以下建議：

適量吃主食。健康飲食應包含合理數量的碳水化合物，太多太少都不好。以輕體力活動成年女性為例，一天需要1800千卡熱量，50%的碳水化合物供能比，相當于225克淀粉或糖。生重約250克的谷物（包括一半的全谷物和雜豆），250克水果，500克蔬菜和一小把堅果，正好可供應這么多碳水化合物。

類型很重要。我國自古以來講究“五谷為養”，即各種雜糧雜豆都吃些，而不是“白米白面為養”。膳食中應注意粗細搭配，避免頓頓白米飯白饅頭，應增加全谷雜糧的比例。比如，整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯，對控血脂有益處；紅小豆、綠豆、花蕓豆等淀粉豆類，血糖反應都很低，且富含延緩消化吸收的成分，加到主食中利于降血脂、控血壓。谷類蛋白質中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，兩者結合食用，可以互補，提高營養利用。

烹飪需注意。錯誤的烹飪方法會讓主食營養大打折扣。不要過度淘米，反復搓洗會使米粒外層營養丟失；煮粥別加堿，用酵母發面而不是小蘇打；少用油炸、煎炒等方式制作主食。

不要走極端。為實現某些治療目標，一些嚴重肥胖的人可在醫生和臨床營養師指導下暫時使用生酮飲食、低碳飲食等“極端方法”，但不建議長期遵循這種膳食模式。大部分中國人并非嚴重肥胖，絕大多數熱衷減肥的人士完全可對正常飲食略加調整，同時配合運動，就能達到塑身目標。