三種飲食法延年益壽

發布日期：2019-09-18 08:36:43 來源：互聯網

原標題：三種飲食法延年益壽

飲食是健康長壽的最重要因素之一，良好的飲食習慣、搭配及規律是健康的基石。我國傳統醫學中就有“食養”和“藥食同源”的概念，遵循“養生之道，莫先于食”。日前發表在《細胞》雜志上的一項研究表明，間歇式禁食可幫助人們減輕體重，并降低多種疾病的風險。近些年，很多國家都在健康飲食方面進行了大量研究，本期《生命時報》介紹了三種當下流行的健康飲食法，并邀請專家進行詳細解讀和指導。

間歇性禁食，防癌抗老

間歇性禁食是指周期性地在一定時間內保持零熱量或極低的熱量攝入。近年來多項研究表明，間歇性禁食可幫助人們改善健康。上述刊登在《細胞》雜志上的研究由美國國立衛生研究院和國家過敏和傳染病研究所開展。研究人員發現，間歇式禁食除了可以減輕體重、降低膽固醇水平外，還有助于改善大腦功能，幫助免疫系統“進化”，增強細胞的抗炎能力，從而有效降低高血壓、哮喘、糖尿病、腫瘤和關節炎等的患病風險。另一項澳大利亞阿德萊德大學開展的研究中，研究人員讓88名體重超標的女性采取為期10周的間歇性禁食方案，結果顯示，她們的體重顯著降低，健康狀況也得到了改善，如心臟病標志物指標降低、糖尿病病情改善等。

武漢市中心醫院營養科主任醫師許淑芳介紹，8小時飲食法和5∶2斷食法是比較容易操作的間歇性禁食方式。8小時飲食法是指可選擇在一天中的任意時段（連續8個小時）進食，在其他時段停止攝入任何含有熱量的食物。5∶2斷食法是指一周內，挑出不連續的兩天進行輕斷食，其他五天正常飲食，輕斷食的兩天允許攝入500~600千卡熱量的食物。進食期間，要盡量優化飲食結構，攝入充足的優質蛋白質，如清蒸魚、去皮雞肉、瘦牛肉、蝦等，不運動的人每天蛋白質攝入量應達每公斤體重0.8克，運動的人則至少達到每公斤體重1.2克。飲食中，還應盡量避免高熱量、高升糖指數的精制主食，可食用適量粗糧，不建議完全禁食碳水化合物，并要保證蔬菜攝入充足。

需要提醒的是，間歇性禁食并不適用于所有人群。兒童、體重不足或營養不良者，以及有飲食失調病史的人不宜采用間歇性禁食法。1型糖尿病患者及孕婦或哺乳期女性需在醫生的指導下進行。

　　食不過飽，保持體重

“別人吃兩口就飽了，我飽了還能再吃兩口。”很多人喜歡這樣描述自己。對此，中國人民解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞表示：“長期過飽危害很多，不僅會造成肥胖，還可能導致胃腸道疾病、心腦血管疾病、骨質疏松癥、癌癥等患病風險大大增加。”

美國塔夫茨大學營養學家蘇珊?羅伯茨及其研究小組對218名21~50歲的參試者研究后發現，受試者進食量減少25%后，血液中的好膽固醇明顯升高，腫瘤壞死因子減少25%，胰島素抵抗降低40%，整體血壓降低。長期保持七分飽的進食習慣，既能使營養達到均衡狀態，還有助保持體重和預防疾病。

由于每個人食量不同，七分飽也是因人而異的，很難具體定量。可以這樣形容七分飽：胃里還沒覺得“滿”，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度明顯變慢。許淑芳表示，想從以往的進食量過渡到七分飽，可以把進食順序調整為先湯后菜，先素后葷，先吃水分多的食物可以讓胃里提前感受到“滿”。

同時，進食時要細嚼慢咽，可以提高飽腹感，還能幫助消化，減輕腸胃負擔。建議在無壓力情況下，每餐至少要達到20分鐘，一口飯咀嚼25次左右。另外，要養成專心吃飯的習慣，吃飯時三心二意很容易導致吃得過多，吃完飯要及時離開餐桌。

高纖維+優質蛋白, 有益心腦

醫學期刊《柳葉刀》今年4月發布的針對全球195個國家和地區， 1990~2017年期間飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析顯示，不當飲食危害很多，嚴重的可致殘甚至致死。2015年我國一項涉及10萬人的調查也顯示，從行為健康、身體健康兩方面評估，國人最難做到的就是保持健康合理的飲食結構，僅有1.6%的人能堅持。英國廣播公司拍攝的紀錄片《全球最健康飲食方式》盤點了50種飲食方式，在全球最健康的飲食方式中，最具有代表性的是地中海飲食和沖繩島飲食。

地中海飲食強調多吃蔬菜、水果、海鮮、豆類、堅果等食物，其次才是谷類，并且烹飪時用植物油（含不飽合脂肪酸）代替動物油（含飽合脂肪酸），尤其提倡用橄欖油。發表在《英國醫學期刊》的一項綜合分析結果顯示，嚴格遵循地中海飲食可降低人們死于癌癥與心血管疾病的風險，患帕金森病與阿爾茨海默癥的風險也有所降低。

日本沖繩島健康的百歲老人比例一直高于世界上大部分地區。日本沖繩國際大學的克雷格?威爾科克斯博士在《沖繩島長壽人群研究項目》一書中提到，“沖繩島居民平均每周吃三兩魚，飲食中還包括大量全粒谷物、蔬菜和豆制品。他們的豆腐和海帶的食用量比世界上其他地區的人都要多，這類食物富含牛磺酸，能夠降低血液中的膽固醇水平和血壓水平。”沖繩島居民還喜歡喝綠茶，不少人每天喝6杯以上的綠茶。

左小霞認為，地中海飲食和沖繩島飲食在食材選擇方面有共通之處，即高纖維、優質蛋白、足量維生素、礦物質和抗氧化劑。從這兩種飲食方式中，我們可以學習借鑒的包括：1.果蔬顏色盡量多，經常吃豆類和豆制品。不同顏色的果蔬所含營養物質也有所不同，攝入營養物質種類越多，飲食越均衡。一般來說，深色（深綠色、紅色、紫紅色等）果蔬的營養價值更高。豆類和豆制品則是蛋白質的良好來源。2.每天喝綠茶。綠茶有抗炎作用，有助降低心臟病和癌癥風險。3.適量增加全谷物食物的攝入量。建議每天吃50~150克全谷物和雜豆類，可將小米、玉米、燕麥、高粱等作為主食，還可將蕓豆、花豆、紅豆、綠豆等煮軟后加入菜肴。據美國全谷物委員會的資料介紹，全谷物可使中風危險降低30%~36%，2型糖尿病危險降低21%~30%，心臟疾病危險降低25%~28%。

最后，許淑芳表示，除了遺傳因素和環境影響，生活方式對人們健康的影響最大，其中飲食尤其需要重視。“間歇性禁食”和“七分飽”強調的是限制總熱量攝入，“沖繩飲食”和“地中海飲食”強調飲食結構的均衡、合理。老年朋友堅持從這些方面改善飲食，一定能更加健康，延年益壽。▲