小堅果大營養 常吃堅果好處多

發布日期：2019-09-18 08:36:58 來源：互聯網

原標題：小堅果 大營養

“堅果的脂肪含量非常高，但堅果的脂肪酸構成與肉類的脂肪酸構成不同，很多研究發現，堅果的脂肪酸構成有利于肌體健康。”8月28日，在由中國營養學會主辦、洽洽食品股份有限公司支持的“營養堅果?健康中國――中國首屆堅果營養健康論壇”上，中國疾控中心營養與健康所公共營養室副主任王志宏如是說。

在“中國首屆堅果營養健康論壇”上，多位專家呼吁，我國居民對堅果營養價值的認識亟待提高，要擴大宣傳力度，增加居民堅果的攝入量。

常吃堅果好處多

堅果通常指富含油脂的種子類食物，包括樹堅果（如核桃、杏仁等）和植物種子（如葵花籽、花生、黑芝麻等）。別看這類食物其貌不揚，但卻是營養專家眼中的寵兒，因為其營養豐富，常吃有助預防多種疾病。

王志宏介紹，從營養成分分析，堅果脂肪含量可達40%以上，蛋白質含量多在12%～36%，碳水化合物含量則在15%以下，且富含礦物質、維生素E和B族維生素。堅果雖然脂肪含量高，但多為不飽和脂肪酸（飽和脂肪酸僅占10%～15%）。在其所含的不飽和脂肪酸中，亞油酸和亞麻酸是人體必需脂肪酸。不僅如此，堅果還含有磷脂、多酚、黃酮等多種功能性成分。

據介紹，國內外通過流行病學調查和營養實驗研究發現，常吃堅果好處多多。例如，花生、核桃、杏仁等富含不飽和脂肪酸的堅果能夠降低血脂；堅果中精氨酸、維生素E、葉酸、膳食纖維、鉀、鎂、丹寧酸和多酚等多種營養成分具有保護心血管健康、預防心血管疾病等作用；因為富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，多吃堅果能提高胰島素的敏感性，有利于碳水化合物的代謝，所以有助于降低發生糖尿病的危險；因含有大量維生素E和硒等抗氧化營養素，堅果還有助于延緩衰老。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，對大豆及堅果類，成人每天應攝入25克～35克,其中堅果每天應攝入10克左右。研究顯示，我國每天食用堅果的成年居民不足1/5，且攝入量約低于40克/天。據此估算，我國成人堅果平均攝入量僅為7克/天，并且以瓜子、花生等種子類堅果為主，核桃、杏仁等樹堅果消費量較低。專家認為，我國居民亟須提高對堅果營養的認識，養成每天適當食用堅果的健康習慣。

合理食用巧選擇

杏仁、花生等堅果不太好咀嚼，3歲以下的孩子、牙口不好的老人應該怎么吃堅果？上班族早上只吃堅果就夠了嗎？論壇上，多位營養專家就如何健康食用堅果為消費者支招。

“從營養與健康角度來說，我們提倡無論老少都要吃堅果，但是選擇要有所不同。老年人的牙齒咀嚼能力、消化能力在逐漸下降，而兒童正處在長牙階段，這兩個特殊人群可以借助工具將堅果打碎后再食用。就兒童而言，比如給兒童喂米糊時，就可以把堅果打碎放進去，也可以選擇糊類或者乳類的堅果，這樣還不會破壞營養價值。”王志宏介紹說。

部分老年人有心血管疾病，堅果炒貨有高油、高蛋白等問題，這該怎么辦？中國營養學會副秘書長、研究員王瑛瑤提出，只要適量食用就不會造成健康風險。現在，商家為迎合消費者營養均衡需求推出了定量的多種類堅果組合包裝，在市場上頗受消費者青睞，值得提倡推廣。

北京市疾控中心營養與食品衛生所主任醫師黃磊則表示，上班族可在雜糧粥中加入堅果作為早餐，增添食欲。腦力勞動者需要豐富的營養攝入，堅果恰好可以作為補充營養的食物。但是她亦提醒，堅果不能替代主食。（記者 蔣紅瑜）