小堅(jiān)果大營(yíng)養(yǎng) 常吃堅(jiān)果好處多

發(fā)布日期：2019-09-18 08:36:58 來(lái)源：互聯(lián)網(wǎng)

原標(biāo)題：小堅(jiān)果 大營(yíng)養(yǎng)

“堅(jiān)果的脂肪含量非常高，但堅(jiān)果的脂肪酸構(gòu)成與肉類(lèi)的脂肪酸構(gòu)成不同，很多研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)果的脂肪酸構(gòu)成有利于肌體健康。”8月28日，在由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)主辦、洽洽食品股份有限公司支持的“營(yíng)養(yǎng)堅(jiān)果?健康中國(guó)――中國(guó)首屆堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)健康論壇”上，中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所公共營(yíng)養(yǎng)室副主任王志宏如是說(shuō)。

在“中國(guó)首屆堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)健康論壇”上，多位專(zhuān)家呼吁，我國(guó)居民對(duì)堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的認(rèn)識(shí)亟待提高，要擴(kuò)大宣傳力度，增加居民堅(jiān)果的攝入量。

常吃堅(jiān)果好處多

堅(jiān)果通常指富含油脂的種子類(lèi)食物，包括樹(shù)堅(jiān)果（如核桃、杏仁等）和植物種子（如葵花籽、花生、黑芝麻等）。別看這類(lèi)食物其貌不揚(yáng)，但卻是營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家眼中的寵兒，因?yàn)槠錉I(yíng)養(yǎng)豐富，常吃有助預(yù)防多種疾病。

王志宏介紹，從營(yíng)養(yǎng)成分分析，堅(jiān)果脂肪含量可達(dá)40%以上，蛋白質(zhì)含量多在12%～36%，碳水化合物含量則在15%以下，且富含礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素。堅(jiān)果雖然脂肪含量高，但多為不飽和脂肪酸（飽和脂肪酸僅占10%～15%）。在其所含的不飽和脂肪酸中，亞油酸和亞麻酸是人體必需脂肪酸。不僅如此，堅(jiān)果還含有磷脂、多酚、黃酮等多種功能性成分。

據(jù)介紹，國(guó)內(nèi)外通過(guò)流行病學(xué)調(diào)查和營(yíng)養(yǎng)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，常吃堅(jiān)果好處多多。例如，花生、核桃、杏仁等富含不飽和脂肪酸的堅(jiān)果能夠降低血脂；堅(jiān)果中精氨酸、維生素E、葉酸、膳食纖維、鉀、鎂、丹寧酸和多酚等多種營(yíng)養(yǎng)成分具有保護(hù)心血管健康、預(yù)防心血管疾病等作用；因?yàn)楦缓攀忱w維和不飽和脂肪酸，多吃堅(jiān)果能提高胰島素的敏感性，有利于碳水化合物的代謝，所以有助于降低發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn)；因含有大量維生素E和硒等抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，堅(jiān)果還有助于延緩衰老。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，對(duì)大豆及堅(jiān)果類(lèi)，成人每天應(yīng)攝入25克～35克,其中堅(jiān)果每天應(yīng)攝入10克左右。研究顯示，我國(guó)每天食用堅(jiān)果的成年居民不足1/5，且攝入量約低于40克/天。據(jù)此估算，我國(guó)成人堅(jiān)果平均攝入量?jī)H為7克/天，并且以瓜子、花生等種子類(lèi)堅(jiān)果為主，核桃、杏仁等樹(shù)堅(jiān)果消費(fèi)量較低。專(zhuān)家認(rèn)為，我國(guó)居民亟須提高對(duì)堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)的認(rèn)識(shí)，養(yǎng)成每天適當(dāng)食用堅(jiān)果的健康習(xí)慣。

合理食用巧選擇

杏仁、花生等堅(jiān)果不太好咀嚼，3歲以下的孩子、牙口不好的老人應(yīng)該怎么吃堅(jiān)果？上班族早上只吃堅(jiān)果就夠了嗎？論壇上，多位營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家就如何健康食用堅(jiān)果為消費(fèi)者支招。

“從營(yíng)養(yǎng)與健康角度來(lái)說(shuō)，我們提倡無(wú)論老少都要吃堅(jiān)果，但是選擇要有所不同。老年人的牙齒咀嚼能力、消化能力在逐漸下降，而兒童正處在長(zhǎng)牙階段，這兩個(gè)特殊人群可以借助工具將堅(jiān)果打碎后再食用。就兒童而言，比如給兒童喂米糊時(shí)，就可以把堅(jiān)果打碎放進(jìn)去，也可以選擇糊類(lèi)或者乳類(lèi)的堅(jiān)果，這樣還不會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。”王志宏介紹說(shuō)。

部分老年人有心血管疾病，堅(jiān)果炒貨有高油、高蛋白等問(wèn)題，這該怎么辦？中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)、研究員王瑛瑤提出，只要適量食用就不會(huì)造成健康風(fēng)險(xiǎn)。現(xiàn)在，商家為迎合消費(fèi)者營(yíng)養(yǎng)均衡需求推出了定量的多種類(lèi)堅(jiān)果組合包裝，在市場(chǎng)上頗受消費(fèi)者青睞，值得提倡推廣。

北京市疾控中心營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生所主任醫(yī)師黃磊則表示，上班族可在雜糧粥中加入堅(jiān)果作為早餐，增添食欲。腦力勞動(dòng)者需要豐富的營(yíng)養(yǎng)攝入，堅(jiān)果恰好可以作為補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的食物。但是她亦提醒，堅(jiān)果不能替代主食。（記者 蔣紅瑜）