怎么吃雜糧才養胃

發布日期：2019-11-14 10:04:09 來源：互聯網

原標題：怎么吃雜糧才養胃

雜糧有益健康的觀念深入人心，然而，很多人對它們是抗拒的，認為雜糧難消化，對腸胃不友好。其實，只要選擇、搭配、烹飪得當，雜糧更有利于養胃。

原因有以下幾點：第一，雜糧有利于維持正常的胃功能。胃是一個“不思進取”的器官，它的運作帶有“用進廢退”特點。也就是說，如果長期用得少、或者人為降低胃的工作量，胃就會以為自己不需要努力工作而運行疲軟，因此細軟食物反而更可能導致胃動力和功能不足。而雜糧的質地相對較硬，富含膳食纖維，硬性要求胃打起精神干活，保證正常的胃液分泌與胃蠕動。第二，長期攝入充足的雜糧有助預防胃癌。其潛在機制可能是，一方面，吃雜糧有助維持健康體重，從而預防超重或肥胖帶來的組織損傷；另一方面，雜糧富含膳食纖維，足量攝入有助維持腸道菌群平衡，而胃癌的發生與腸道菌群紊亂存在一定關系。第三，雜糧的營養更豐富。和細糧相比，雜糧中B族維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維、各種礦物質、植物化合物等含量更高，腸胃的正常運行需要這些營養素做支撐。如果已經胃部不適，在消化道修復期，也需要增加營養素支撐身體組織復原。

雜糧應該怎么吃？雜糧包括全谷物、薯類以及雜豆類，全谷物指糙米、黑米、小米、蕎麥、燕麥、玉米、高粱米、薏米等；薯類指紅薯、土豆、紫薯、山藥等；雜豆指綠豆、紅豆、蕓豆、豌豆等。根據我國居民膳食指南，成年人每天需要攝入250~400克谷薯類食物，其中全谷物和雜豆占50~150克，薯類占50~100克。如果消化功能沒有問題，吃雜糧時沒有太多禁忌，按照上述推薦量、經常變換品種即可，可以做成雜糧粥或者雜糧飯，注意不要加入很多糖和油改善口感，否則不但讓雜糧的營養價值大打折扣，還會增加肥胖風險。

如果腸胃容易脹氣，吃雜糧時要注意以下幾點：一是選擇容易消化的品種。糙米、小米、大黃米、燕麥片相比其他雜糧更容易消化，完全不會增加消化系統的負擔，腸胃差的人，可以從這幾種雜糧開始添加，等身體慢慢適應后再添加其他種類的雜糧。第二，循序漸進。消化差的人，剛開始吃雜糧，應遵循“少量添加，循序漸進”的原則。即剛開始吃時量要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，給消化系統一個適應的時間。食用頻率上也要講究循序漸進，比如開始一周三次，等腸胃適應了，再慢慢增加到每天都吃。第三，注意烹調方法。提前浸泡、增加蒸煮時間，可以達到軟化纖維的效果，讓雜糧更好吸收。也可以將雜糧磨粉后添加進粥里，或加進面粉里做成雜糧饅頭、面包、面條等易于消化的食物，還可以把雜糧打成糊糊喝。▲