口重要注意補鈣

發布日期：2019-07-06 09:30:05 來源：互聯網

一直以來，“鈣”都是人們最關注的營養素之一。然而，很多人在關注補鈣的同時，卻忽略了一個問題――過量鈣流失同樣會增加機體缺鈣的風險，不健康的飲食習慣就會促進鈣的流失，比如口重的人缺鈣風險比一般人高。

鹽的主要成分是氯化鈉，鈉和鈣在機體中會隨血液來到腎臟，腎臟將其貼上“有用”的標簽后，這兩種礦物質會被重新吸收回循環系統供機體利用，這個過程叫腎的重吸收。在重吸收過程中，鈣和鈉是競爭關系，大量鈉會制約鈣的重吸收，而無法回到循環系統中的鈣會隨著尿液排出體外。研究表明，每攝入500毫克鈉，尿鈣排泄會增加10毫克。據統計，2011~2015年間，中國成年人膳食鈉的每日攝入量為5404毫克，相當于鹽攝入量13.5克，依次計算，尿鈣排泄量可增加108毫克，占成年人每日鈣推薦攝入量（800~1000毫克）的11%~14%，這對于鈣攝入不足者來說無疑是雪上加霜。數據顯示，我國居民人均鈣的攝入量不足推薦攝入量的一半。因此，好吃咸的人不僅要改變飲食模式，盡量做到“鹽不過6克”，還要注意膳食鈣的補充。

還有人擔心，喝咖啡會引起骨質疏松。其實，這樣的擔憂沒必要。理論上來說，咖啡因的確能降低鈣的吸收率、增加尿鈣排泄，但是它產生的效應很小，多喝幾口牛奶就能彌補一杯咖啡所帶來的干擾。而且，每150毫升咖啡（大致含咖啡因67~84毫克）僅僅能增加2~3毫克尿鈣的排泄，這種程度對于鈣攝入充足的人來說構不成威脅。所以，在保證鈣攝入充足的條件下，適量喝咖啡是可以的。

然而，應該如何保證鈣攝入充足？第一，從飲食中補鈣。膳食鈣的最優質來源為乳制品，成人每人每天應該喝300克牛奶，乳糖不耐受的人群可選擇酸奶。此外，豆制品（不包括豆漿和內酯豆腐）和菌藻類食物（紫菜、海帶等）也是優質鈣源。第二，均衡膳食。膳食鈣的吸收和利用過程在機體中并不是獨立存在的，它需要蛋白質、多種維生素和礦物質一起協同作用。因此，我們需要保證多樣化的均衡膳食模式，為膳食鈣的吸收和利用提供足夠多的“助攻”力量。第三，當食補的力量不夠及其他特殊情況下，可在專業人士的指導下服用鈣劑。