主食要吃谷豆薯

發布日期：2019-07-06 09:30:19 來源：互聯網

原標題：主食要吃谷豆薯

主食，顧名思義，就是所有食物中最主要的那一類。對于中國人而言，主食主要指各種谷物，無論是《黃帝內經》中提到的“五谷為養”，還是現代《中國膳食指南（2016）》提倡的“谷物為主”，都強調了谷物在膳食中的基石地位。

然而，近年來，谷物在我們膳食中的比重越來越少。統計數據表明，從2002年至2012年十年間，中國人均谷物消費量由402克下降至337克。同時，我國居民攝入的谷物食品中精白谷物占到90%以上，超過80%成年居民全谷物攝入不足。《中國膳食指南（2016）》建議，成人每天應該攝入250~400克主食類食物，其中包括全谷物和雜豆50~150克，薯類50~100克。也就是說，除了精白米面，主食還應該包括一定量的全谷物、雜豆和薯類，它們在營養上都有一定優勢。

全谷物。與精制谷物相比，全谷物是指未經精細化加工的谷物，其富含膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸等植物化學物。我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥等，如果加工得當均是全谷物的良好來源。

雜豆類。紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等雜豆蛋白質含量約20％，并且氨基酸的組成與大豆相同，接近于人體的需要，尤其是富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸。與谷類食物搭配食用，可以起到很好的蛋白質互補作用。雜豆中B族維生素含量較高，同時富含鈣、鉀、鎂等礦物質。

薯類。土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類中的維生素C含量較谷類高，可以跟某些水果媲美。紅薯中的胡蘿卜素含量豐富，并且還含有豐富的膳食纖維，可促進腸道蠕動，預防便秘；土豆中鉀含量較高，適合血壓高的人食用。